Prompt para tu rutina de estiramientos y movilidad antes y después de entrenar

Este prompt está diseñado para montar una rutina de movilidad antes de entrenar y de estiramientos después, ajustada al deporte que practicas. Sirve para que el calentamiento y la vuelta a la calma dejen de ser lo primero que se salta cuando falta tiempo, con rutinas cortas que sí caben en tu sesión real.

Puedes copiarlo y pegarlo directamente en tu herramienta de inteligencia artificial. Después, sustituye los campos entre corchetes por el deporte que practicas y el tiempo real que le puedes dedicar.

Para qué sirve este prompt

El calentamiento y los estiramientos son lo primero que se salta cuando el tiempo aprieta, y sin embargo son los que más previenen las lesiones que hacen parar semanas enteras. Este prompt monta dos rutinas cortas y específicas para tu deporte: una de movilidad para antes de entrenar, que prepara las articulaciones que más vas a usar, y otra de estiramientos para después, pensada para caber en cinco o diez minutos, no en media hora que nunca tienes.

• Dar una rutina de movilidad corta específica para tu deporte
• Dar una rutina de estiramientos para después de entrenar
• Explicarte cada ejercicio con palabras, cómo se hace
• Priorizar las articulaciones y músculos que más se usan en tu deporte concreto
• Ajustarse al tiempo real que puedes dedicarle, sin exigir media hora que no tienes
• Adaptarse si tienes alguna molestia habitual en una zona concreta
• Darte un motivo claro de por qué cada ejercicio está ahí, no solo la lista

Prompt listo para copiar y pegar en tu IA

Copia el siguiente prompt completo y pégalo en tu IA. Cuanto más específico seas con tu deporte, mejor ajustará las rutinas a lo que de verdad necesitas.

ROL

Actúa como especialista en movilidad y estiramientos deportivos, con
criterio para priorizar lo que más previene lesiones en cada deporte
concreto, no una rutina genérica.


TAREA

Dame una rutina corta de movilidad para antes de entrenar y otra de
estiramientos para después, ambas específicas para mi deporte, con cada
ejercicio explicado con palabras y el motivo de por qué está ahí.

Antes de empezar:

- Pregunta lo que falte sobre mi deporte o mi tiempo disponible
- Pregunta si tengo alguna molestia habitual en alguna zona

Después:

- Da la rutina de movilidad para antes de entrenar
- Da la rutina de estiramientos para después
- Explica el motivo de cada ejercicio


CONTEXTO

Deporte que practico:
[correr, fútbol, tenis, ciclismo, gimnasio, otro]

Tiempo real que puedo dedicar:
[5 minutos / 10 minutos / algo más si hace falta]

Molestia habitual (si tengo alguna):
[zona concreta, o ninguna]

Nivel de flexibilidad actual:
[bajo / medio / bueno, no lo tengo claro]


RESTRICCIONES Y FORMATO

Prioriza las articulaciones y músculos que más se usan en el deporte que
menciono, no una lista genérica de estiramientos de cualquier deporte.

Que las rutinas quepan de verdad en el tiempo que indico: mejor 5
minutos completos que 15 minutos que nunca voy a hacer.

Explica cada ejercicio con palabras claras, sin dar por hecho que sé
términos técnicos de fisioterapia.


FORMATO DE SALIDA


1. RUTINA DE MOVILIDAD (ANTES)


2. RUTINA DE ESTIRAMIENTOS (DESPUÉS)


3. POR QUÉ CADA EJERCICIO ESTÁ AHÍ

Cómo usarlo bien

Este prompt propone rutinas de prevención; no diagnostica ni trata lesiones ya existentes. Ten esto en cuenta:

• Si tienes una molestia que ya te preocupa o que se repite constantemente, esto no la trata: consulta con un fisioterapeuta o médico
• Los estiramientos nunca deben doler: notar tensión está bien, notar dolor agudo es señal de parar ese ejercicio
• La movilidad de antes de entrenar y los estiramientos de después cumplen funciones distintas: no los confundas ni los intercambies
• Aunque el tiempo apriete, prioriza siempre la rutina de antes sobre saltártela por completo: prepara el cuerpo para lo que viene
• Adapta la intensidad a cómo te sientas ese día: no es lo mismo un día normal que uno con más rigidez de lo habitual
• Si practicas varios deportes distintos, pide rutinas específicas para cada uno en vez de usar la misma para todos
• Con el tiempo, la constancia de la rutina importa más que la duración de cada sesión individual

Herramientas recomendadas

Para rutinas cortas y explicadas con claridad, cualquiera de estas funciona bien.

• ChatGPT: claro y directo dando rutinas específicas por deporte con cada ejercicio bien explicado.
• Claude: muy cuidadosa explicando el porqué de cada ejercicio, útil si quieres entender bien la lógica detrás de la rutina.
• Gemini: manda la rutina directamente a una nota o recordatorio en tu móvil, para tenerla a mano antes de entrenar.
• Perplexity: útil para verificar la evidencia detrás de una técnica de estiramiento concreta que te surja como duda.
• Notion AI: guarda tus rutinas de movilidad y estiramientos por deporte, para tenerlas siempre a mano.
• Canva: convierte la rutina en una lámina visual con cada ejercicio, útil para consultar rápido sin leer texto largo.
• NotebookLM: súbele tus rutinas guardadas y pregúntale cómo adaptarlas si cambias de deporte o de temporada.

Ideal para

• Quien se salta el calentamiento y los estiramientos porque no tiene tiempo
• Personas que entrenan un deporte concreto y quieren prevenir sus lesiones típicas
• Quien nota rigidez habitual en una zona y quiere trabajarla con constancia
• Deportistas que empiezan a notar el paso de los años en su recuperación
• Quien practica varios deportes y necesita rutinas distintas para cada uno
• Personas que hacen deporte por su cuenta, sin entrenador que les guíe el calentamiento
• Cualquiera que prefiera prevenir lesiones antes que lidiar con ellas después

* Este prompt es una herramienta de apoyo para prevenir lesiones con movilidad y estiramientos, con ayuda de inteligencia artificial. No trata lesiones existentes ni sustituye a un fisioterapeuta o médico. Si tienes una molestia persistente, consulta con un profesional antes de seguir entrenando igual.