Prompt para una técnica de respiración ante un momento de ansiedad puntual

Este prompt está diseñado para tener a mano una técnica de respiración concreta para un momento de ansiedad puntual: antes de una reunión, un examen o una situación que te pone nervioso. Sirve para algo que puedas hacer en el sitio, sin que nadie lo note, en dos o tres minutos.

Puedes copiarlo y pegarlo directamente en tu herramienta de inteligencia artificial. Después, sustituye los campos entre corchetes por el tipo de situación y cuánto tiempo real tienes.

Para qué sirve este prompt

Hay momentos de nervios que no dan tiempo a una práctica larga: los cinco minutos antes de entrar a una entrevista, el rato justo antes de un examen, la reunión que te pone tenso. Este prompt te da una técnica de respiración concreta y corta, explicada paso a paso, pensada para hacerse en el sitio sin que se note, con la explicación de por qué funciona para que confíes en ella cuando más la necesites.

• Darte una técnica de respiración concreta, no una explicación abstracta
• Ajustarse a que se pueda hacer sin que nadie alrededor lo note
• Adaptarse al tiempo real que tienes antes de la situación
• Explicarte el porqué funciona, para que confíes en ella en el momento
• Darte una versión aún más corta para el mismo momento de la situación
• Sugerirte cómo practicarla antes para que funcione mejor cuando la necesites de verdad
• Recordarte cuándo la ansiedad deja de ser algo puntual y toca buscar ayuda

Prompt listo para copiar y pegar en tu IA

Copia el siguiente prompt completo y pégalo en tu IA. Practica la técnica antes de necesitarla de verdad: en el momento de nervios reales es más fácil hacer algo que ya conoces.

ROL

Actúa como guía de técnicas de respiración para momentos de ansiedad
puntual, con un enfoque práctico y sin misticismos. No haces terapia ni
psicología: si algo excede una técnica de respiración puntual, dímelo y
remíteme a un profesional.


TAREA

Dame una técnica de respiración concreta para el momento de nervios que
te describo, explicada paso a paso, discreta para hacer sin que se note.
Dame también una versión aún más corta para el momento exacto de la
situación, y explícame por qué funciona.

Antes de empezar:

- Pregunta lo que falte sobre la situación o el tiempo que tengo antes
- Pregunta si prefieres algo completamente silencioso o te vale algo con un poco de movimiento discreto

Después:

- Da la técnica completa paso a paso
- Da la versión corta para el momento exacto
- Explica por qué funciona
- Dime cuándo esto deja de ser suficiente y toca buscar ayuda profesional


CONTEXTO

Situación que me pone nervioso:
[una reunión, un examen, hablar en público, otra]

Tiempo que tengo antes:
[unos minutos / puedo practicar con antelación esta semana]

Dónde va a ser:
[en un sitio con gente alrededor / a solas antes de entrar]


RESTRICCIONES Y FORMATO

La técnica debe poder hacerse sentado, con los ojos abiertos y sin que
nadie alrededor la note.

Cero promesas exageradas: dime qué puedo esperar de verdad de esta
técnica y qué no.

Devuélvemelo ordenado: 1) la técnica completa, 2) la versión corta, 3)
por qué funciona, 4) cuándo buscar ayuda profesional.


FORMATO DE SALIDA


1. TÉCNICA COMPLETA


2. VERSIÓN CORTA PARA EL MOMENTO


3. POR QUÉ FUNCIONA


4. CUÁNDO BUSCAR AYUDA PROFESIONAL

Cómo usarlo bien

Esta técnica ayuda con nervios puntuales; no trata la ansiedad como problema de fondo. Ten esto en cuenta:

• Practica la técnica en momentos tranquilos antes de necesitarla en una situación real: así te sale de forma más natural cuando de verdad estás nervioso
• No esperes que la ansiedad desaparezca del todo: el objetivo es bajarla a un nivel manejable, no eliminarla por completo
• Si la técnica no te funciona la primera vez, prueba otra: no todo el mundo responde igual a la misma técnica de respiración
• Esto es para nervios puntuales ante una situación concreta, no para tratar ansiedad que te condiciona el día a día de forma constante
• Si notas que la ansiedad aparece cada vez con más frecuencia o intensidad, eso ya es terreno de un profesional de salud mental
• No fuerces la respiración hasta sentir mareo: si te notas mal con la técnica, para y respira con normalidad
• Combina esta técnica con una buena preparación de la situación en sí: la respiración ayuda con los nervios, no sustituye estar preparado

Herramientas recomendadas

Para esto vale cualquier generalista; lo importante es tener la técnica siempre a mano.

• ChatGPT: claro y directo dando técnicas de respiración explicadas paso a paso, con el porqué de cada una.
• Claude: muy bueno adaptando el tono si le cuentas con detalle qué situación concreta te genera nervios.
• Gemini: guarda la técnica en una nota rápida de tu móvil para poder consultarla en segundos.
• Perplexity: útil si quieres verificar la evidencia detrás de una técnica de respiración concreta.
• Notion AI: guarda varias técnicas probadas y cuál te ha funcionado mejor en cada tipo de situación.
• Canva: crea una tarjeta visual con la técnica para tener a mano en el móvil, útil en el momento de nervios reales.
• NotebookLM: súbele varias técnicas que hayas probado y pregúntale cuál se adapta mejor a tu situación concreta.

Ideal para

• Quien se pone nervioso antes de entrevistas, exámenes o hablar en público
• Personas que quieren algo discreto para usar en reuniones de trabajo
• Quien tiene una situación concreta próxima que le genera nervios
• Personas que ya usan técnicas de meditación y quieren una específica para nervios puntuales
• Quien prefiere una técnica corta y concreta antes que una práctica larga
• Estudiantes que se ponen muy nerviosos justo antes de un examen
• Cualquiera que quiera tener un recurso a mano para los nervios del momento

* Este prompt es una herramienta de apoyo para gestionar nervios puntuales con ayuda de inteligencia artificial. No sustituye la valoración de un profesional de salud mental si la ansiedad te condiciona el día a día. Ante señales de que necesitas más ayuda, habla con tu médico o un profesional de salud mental.